【游离糖是哪些】在日常饮食中，我们常常听到“游离糖”这个词，但很多人并不清楚它具体指的是什么。游离糖是指添加到食品和饮料中的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。这些糖分在人体内代谢时，容易导致血糖波动，长期摄入过多可能增加肥胖、龋齿和慢性疾病的风险。
为了更好地理解游离糖的种类和来源，以下是对常见游离糖的总结，并以表格形式进行分类展示。
一、游离糖的定义
游离糖包括：
- 添加糖：在食品加工过程中人为加入的糖，如白砂糖、红糖、葡萄糖等。
- 天然存在的糖：如蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁中的糖分，虽然来源于自然，但在消化系统中与添加糖的作用相似。
需要注意的是，水果中的果糖属于“结合糖”，不属于游离糖范畴。
二、常见游离糖种类及来源
| 糖类名称 | 类型 | 常见来源 | 备注 |
| 葡萄糖 | 单糖 | 食品添加剂、糖果、甜点 | 最常见的单糖之一 |
| 果糖 | 单糖 | 果汁、蜂蜜、高果糖玉米糖浆 | 天然存在，但过量摄入不利健康 |
| 蔗糖 | 双糖 | 白砂糖、红糖、巧克力、蛋糕 | 由葡萄糖和果糖组成 |
| 乳糖 | 双糖 | 牛奶、乳制品 | 属于天然糖，但部分人不耐受 |
| 麦芽糖 | 双糖 | 麦芽糖浆、麦片、某些饮料 | 由两个葡萄糖分子组成 |
| 糖浆类 | 混合糖 | 枫糖浆、玉米糖浆、甘蔗糖浆 | 含有多种糖分，常用于加工食品 |
| 浓缩果汁 | 天然糖 | 果汁饮料、浓缩液 | 糖含量高，需注意摄入量 |
三、注意事项
1. 避免过量摄入：世界卫生组织建议每日游离糖摄入量不超过总能量摄入的10%，最好控制在5%以下。
2. 警惕隐藏糖分：许多加工食品（如面包、沙拉酱、调味品）中也含有游离糖，需仔细阅读营养标签。
3. 选择天然食物：多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物，减少对加工食品的依赖。
通过了解游离糖的种类和来源，我们可以更科学地安排饮食结构，减少不必要的健康风险。合理控制糖分摄入，是维持身体健康的重要一步。
