【三角肌后束锻炼方法】三角肌后束是肩部肌肉的重要组成部分，负责肩部的外旋和后伸动作。加强后束不仅能提升肩部整体美感，还能改善体态、增强上肢稳定性。以下是针对三角肌后束的常见锻炼方法总结。
一、主要锻炼动作总结
| 动作名称 | 动作描述 | 目标肌肉 | 常用器械 | 注意事项 |
| 面拉（Face Pull） | 双手握杠，向前拉至面部，保持背部挺直，肘部略低于肩部 | 三角肌后束 | 龙门架或弹力带 | 保持核心收紧，避免弓背 |
| 反向飞鸟（Reverse Fly） | 俯身45度，双手持哑铃向两侧抬起，保持肘部微屈 | 三角肌后束 | 哑铃 | 动作缓慢控制，避免借力 |
| 杠铃划船（Barbell Row） | 站立，双手宽握杠铃，向上拉至胸部，同时挺胸 | 三角肌后束 | 杠铃 | 背部保持紧绷，避免耸肩 |
| 弹力带侧平举 | 站立，双脚踩住弹力带，双手向两侧抬起，保持手臂微屈 | 三角肌后束 | 弹力带 | 控制动作速度，避免甩动 |
| 单臂哑铃划船 | 一手支撑膝盖，另一手持哑铃向上拉至腰部，保持背部稳定 | 三角肌后束 | 哑铃 | 保持身体稳定，避免晃动 |
二、训练建议
1. 训练频率：每周2-3次，每次训练间隔至少48小时。
2. 组数与次数：每动作3-4组，每组8-12次，重量适中，以控制动作为主。
3. 渐进超负荷：随着力量提升，逐步增加重量或次数。
4. 动作顺序：可将后束训练安排在肩部训练的后半部分，以避免疲劳影响其他部位。
三、注意事项
- 训练前做好热身，尤其是肩关节活动。
- 动作过程中保持背部挺直，避免过度拱背或塌腰。
- 如果有肩部旧伤，应避免高冲击或过大的负重动作。
- 结合全身训练，确保肩部肌肉平衡发展。
通过科学系统的训练方法，可以有效强化三角肌后束，提升肩部线条与功能。坚持规律训练，配合合理饮食，效果会更加明显。
